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En qué fijarte para elegir entre mantequilla y margarina (aunque la opción más saludable es el aceite de oliva)

Publicado lunes, 6 diciembre 2021
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Tema
Consultorio y dudas (Maldita Alimentación)

En las tostadas, ¿mantequilla o margarina? Esa es la cuestión. Si lo que quieres es escoger la que, en teoría, ‘es mejor’ para la salud, primero recuerda que no son productos recomendables como parte de la alimentación habitual (ni el Plato Saludable de Harvard ni la pirámide invertida la nutrición los incluyen), por su elevada proporción de lípidos (grasas). Aunque la evidencia suele apuntar a la margarina como opción preferible a la mantequilla (aunque dependerá del origen de sus grasas), en un consumo puntual de cualquiera de ellas basta con un único criterio: usar la que más te guste. Eso sí, la mejor alternativa sigue siendo el aceite de oliva.

Como adelantábamos, tanto la mantequilla como la margarina están compuestas fundamentalmente por lípidos, así que se clasifican desde el punto de vista técnico y legal, como materias grasas (lácteas, grasas o compuestas, en función de su procedencia). Según explica Miguel Ángel Lurueña, tecnólogo de los alimentos, en su blog, la grasa de la mantequilla procede de la leche mientras que la de la margarina se puede obtener a partir de diferentes fuentes (grasas animales y/o aceites y grasas vegetales). De ahí que “existan notables diferencias entre ambos productos”, señala Lurueña. 

El fundamento de la elaboración de la mantequilla consiste en batir la nata de la leche, procedente de la vaca, para conseguir una emulsión de agua, grasa y suero. Es por su procedencia por lo que, tradicionalmente, la mantequilla se ha considerado ‘más natural’ que la margarina; pero también la razón de que presente una elevada proporción de ácidos grasos saturados (52- 65%) que, como menciona Beatriz Robles, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos en Saber Vivir, cuantos menos consumamos, mejor. Gracias a la materia prima, eso sí, la mantequilla dispone de las vitaminas y calcio correspondiente.

La margarina, por otro lado, y según explica Marián García, farmacéutica, en este vídeo, “se asocia a un proceso artificial”. Sin embargo, como puntualiza la experta, esta no tiene por qué ser el desastre que todos nos imaginamos: las grasas de la margarina son de origen vegetal (más relacionadas con las grasas insaturadas, aunque no siempre, como en el caso del aceite de coco de palma) o con un pequeño porcentaje de grasa láctea. De ahí la importancia de comprobar el origen de la grasa en la lista de ingredientes

Ahora bien, para conseguir la untosidad de la margarina y, en general, unas mejores cualidades tecnológicas, los aceites vegetales deben someterse a procesos, como el de hidrogenación que, inicialmente, causaba un importante porcentaje de ácidos grasos trans, asociados al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y, en definitiva, los más perjudiciales para la salud. 

Sin embargo, desde su invención a finales del siglo XIX y como explica Lurueña, tanto el procesado como la formulación de la margarina han ido sufriendo importantes variaciones de acuerdo a los avances científico-tecnológicos y a la demanda del consumidor. “La buena noticia es que hoy se fabrica margarina con muchas menos grasas trans”, señala García. De hecho, actualmente se ha conseguido reducir su porcentaje, en general, a menos de un 2% del producto final. “Además se le añaden vitaminas y calcio, quizá por compensar y añadir nutrientes propios de la leche”, añade la experta. 

Teniendo en cuenta todo lo anterior, especialmente la proporción de grasas saturadas, insaturadas, trans y colesterol de ambos productos y desde el punto de vista de la salud, es preferible la margarina, especialmente la blanda baja en grasa y sin grasas trans (pero, de nuevo, comprueba siempre la procedencia de sus grasas en el etiquetado).

“[La margarina] tiene menor contenido en grasa, menor proporción de grasas saturadas, mayor proporción de grasas insaturadas, menor contenido en grasas trans (si es que fue elaborada de forma adecuada) y no contiene colesterol. Así lo corroboran diferentes organismos, como la Fundación del Corazón de Estados Unidos, la Clínica Mayo, o la Universidad de Harvard”, indica Lurueña. 

Eso sí, no olvides que existen otras opciones más saludables, como el aceite de oliva, considerado el mejor tipo de grasa (un 87% de ella es insaturada) y que, en caso de usar margarina o mantequilla, lo aconsejable es que se haga de forma puntual y dentro de una dieta saludable. Te recomendamos dos artículos de Lurueña al respecto: los volúmenes uno y dos sobre cuestiones relacionadas con la producción, composición y efectos sobre la salud de la mantequilla y margarina.

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