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Cómo y qué comer si tu objetivo es ganar masa muscular

Publicado domingo, 28 noviembre 2021
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Tema
Dietas y adelgazamiento (Maldita Alimentación)

Uno de los objetivos más comunes al hablar de ‘dieta' es, o bien perder peso, o bien conseguir una redistribución corporal, en la que los kilos se mantienen pero su composición y ubicación son distintas (disminuye la cantidad de tejido adiposo, o grasa, y aumenta la de músculo). 

Esto no quiere decir que no existan otras metas en las que la nutrición, junto a la actividad física y el entrenamiento, desempeñe un papel fundamental. La más importante y que debería ser más común es la de mejorar nuestro estado de salud general. Otro caso sería el de quienes buscan aumentar su masa muscular. Sea cual sea el objetivo, si incorporamos cambios a nuestra dieta estos deben estar recomendados y supervisados por un profesional que evalúe el caso, el estado de salud y las necesidades particulares, y que lleve un seguimiento.

Las bases de la alimentación para cada objetivo, adelgazar o ganar masa muscular, difieren en varios puntos. El principal es que, mientras que para adelgazar uno de los requisitos (aunque no el único) es conseguir un déficit calórico (gastar más calorías de las que se consumen), si el propósito es ganar masa muscular será imprescindible lo contrario, lograr un superávit de calorías (consumir más de las que se gastan), como afirma este estudio publicado en la revista Frontiers in Nutrition. ¿Cuántas? Depende de cada persona: siempre las suficientes, pero sin ser excesivas, para no acumular más masa grasa de la deseada.

“La ganancia de masa muscular es un objetivo de composición corporal complicado (más que el de reducir masa grasa) en el que hay que alinear muy bien el tipo de entrenamiento, la nutrición y el descanso”, explica a Maldita.es Estela Barberá, nutricionista deportiva en IDN. “Si uno de esos tres falla, se nos complicará mucho conseguirlo”.

Alimentación saludable y más proteínas e hidratos de carbono

Limitándonos a la alimentación, aunque como decimos el entrenamiento y el descanso también sean imprescindibles en la consecución de este objetivo, lo primero que debemos tener en cuenta es que esta debe seguir siendo saludable, equilibrada y lo más libre posible de alimentos ultraprocesados.

La clave, según Carlos Blázquez, dietista-nutricionista y entrenador personal especializado en alto rendimiento deportivo y nutrición deportiva, es que aporte la cantidad suficiente de macro y micronutrientes. “Para conseguirlo, lo mejor es comer frutas, verduras, pescados, frutos secos… En este sentido, no es muy diferente de cómo debería ser la alimentación para cualquier otro objetivo”, señala.

Para ganar masa muscular debemos prestar atención, eso sí, a tres aspectos clave, además del superávit calórico del que hablábamos. 

En primer lugar, ajustar la cantidad de proteínas a través de alimentos como carnes, pescados, soja y derivados, cefalópodos y huevos; pero también frutos secos, legumbres o lácteos. También es necesario aumentar la ingesta de hidratos de carbono, principalmente con legumbres, patata, cereales, pasta (si mantiene el grano completo, es decir, si es integral, mejor)…

“Rellenando las reservas musculares y hepáticas de glucógeno muscular (el principal almacén de glucosa en el organismo) será posible entrenar con intensidad y mantenerla durante el resto de sesiones semanales”, explica Blázquez, coincidiendo con estudios como este, publicado en la revista científica Sports Medicine.

No debemos descuidar el tercer pilar: cuidar la calidad y variedad de los alimentos. Como recuerda la dietista-nutricionista, además de hidratos de carbono y proteínas, los músculos necesitan grasas, vitaminas, minerales, agua… Para ello, en palabras de Barberá, las frutas y las verduras también son muy importantes. “Si el entrenamiento y la nutrición no se coordinan, si no aportas al cuerpo la energía y los nutrientes que necesita, podemos levantar las mancuernas que queramos, que el músculo no crecerá”, afirma.

¿Y si ‘no puedo comer más’? 

El superávit calórico es precisamente una de las dificultades de aquellas personas cuyo objetivo es aumentar masa muscular. Hay ocasiones en las que, en función del metabolismo, de los entrenamientos y del resto de actividad diaria los requerimientos en la ingesta son tan altos que es necesaria una planificación muy estricta: o bien hacer muchas comidas durante el día, a veces complicado de compaginar con la rutina; o bien ingerir todas las calorías en pocas sentadas de mayor cantidad de alimento

Para casos concretos como este, Blázquez propone introducir batidos con alta carga calórica: hidratos de carbono saludables, como avena en copos o en harina; frutos secos, como nueces o cacahuetes; azúcares intrínsecos, como los del plátano, o incluso algún lácteo, para aumentar el contenido en proteínas.

Como afirma el experto, “con este tipo de preparaciones es posible llegar a las mil calorías por batido y conseguir cubrir las necesidades energéticas en personas que no tengan tanta capacidad estomacal” o con dificultades para introducir más comidas de las habituales en su día a día. 

¿Qué pasa con los batidos de proteínas? 

Como ya explicamos en Maldita.es, lo aconsejable para obtener las proteínas  diarias necesarias es hacerlo a partir de alimentos, como el pescado, la carne o las legumbres, sin recurrir a suplementos o preparados específicos. 

Ahora bien, en caso de no poder acceder a ellos, no disponer del tiempo suficiente o no ser capaces de llegar a los requerimientos por otras razones, los batidos de proteínas pueden ser una opción: son cómodos, fáciles de transportar y se pueden tomar con solo disolverlos en agua. “Los más comunes son de proteínas de suero de leche, caseína o huevo, pero también los hay de proteínas vegetales de buena calidad como de soja o guisante”, expone Blázquez que, aún así, recomienda tratar de llegar a los niveles adecuados a través de la comida

Lo que subraya como vital en el aumento de masa muscular es que la fuente de proteína escogida tenga un alto valor biológico, es decir, que aporte los 9 aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, como señala el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés). 

Esto es especialmente importante en caso de dietas veganas: mientras que las proteínas de origen animal sí son de alto valor biológico (aportan todos los aminoácidos esenciales), las de origen vegetal no suelen serlo (aunque hay excepciones, como la soja)*. De ahí que sea necesario combinar varios alimentos (cereales, legumbres y frutos secos), para obtener la ‘proteína completa’, como ya explicamos en Maldita.es.

Los objetivos, mejor uno a uno

Cuando la meta es doble, no solo aumentar el porcentaje corporal de músculo sino, además, reducir el de grasa, la planificación y los requisitos se vuelven todavía más estrictos. Por lo tanto, la situación se complica y la posibilidad de frustración al no conseguir los resultados que buscamos aumenta. 

“Este doble objetivo, aunque no es imposible, requiere hilar muy fino con la planificación y de una disciplina importante. Lo recomendable en este caso es reducir masa grasa primero y después empezar a ganar masa muscular”, aconseja Barberá. Cada uno de los objetivos, eso sí, tiene una planificación del entrenamiento y de la nutrición diferentes. 

De nuevo, ante cualquier cambio en tu dieta habitual, consulta a un profesional que estudie y evalúe tu caso. Y por si aún quedaban dudas, recuerda: ni el deporte convierte la grasa en músculo, ni es necesario mantenerlo durante 45 minutos para empezar a ‘quemarla’, ni sudar más te hará conseguirlo más rápido  

*Hemos actualizado este artículo para señalar que las proteínas de la soja sí son completas.

Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de YOPRO en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.


Primera fecha de publicación de este artículo: 04/11/2021

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